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コラム

アスリートも実践する、時差ボケ解消術と食事のルール

写真は旅行や食材のイメージ

 世界各地を飛び回り試合をするテニスプレイヤーにとって、ベストなパフォーマンスを発揮するために、体調管理はトレーニングに並び大切な要素。中でも、時差ボケをいかに早く解消できるかは大きなカギとなります。実際に、錦織圭選手などは時差ボケの影響を受けやすく、何日か前から現地時間で生活したり、余裕をもって移動したりするよう心がけているそう。

 テニスプレイヤーだけでなく、海外出張の多いビジネスパーソンや旅行者にとってもまた、時差ボケは悩みの種です。滞在先で実力を発揮したり、おもいっきり旅を楽しんだりするためにも、さっさと解消したいものですよね。

 時差ボケは滞在日数が長ければ自然と解消されていきますが、短期間の試合や仕事、あるいは旅行では、なるべく早く解消できるよう意識して過ごさなければなりません。対策法は3つ。錦織選手などのように早くから現地時間に合わせて生活すること、光の調整、そして最も大切なのが食事です。

時差ボケ解消に必要なのは、体内時計のリセット

 私たちの身体には「体内時計」と呼ばれるメカニズムがあります。簡単にいえば、日中は筋肉や脳が活発に動き、夜は眠くなるような仕組みが備わっているということです。体内時計の周期はおおよそ24時間。時差ボケを解消するには、この体内時計を現地時間に合わせてリセットすることが必要なのです。

 体内時計をリセットする要素は主に2つあります。ひとつは光です。起床し、太陽の光が網膜に入ると脳が朝だと認識します。すると脳は全身に指令を出し、細胞が活発に動き始めます。そして日が暮れ、暗くなるにつれて、身体は休息へ向かいます。

 もうひとつは食事です。食事をとるタイミング、量、内容などで、体内時計をコントロールすることができます。

 光の刺激は体内時計のリセットにかかわりますが、日照時間は国や地域によって異なる為、食事による刺激の方がより重要だといえるかもしれません。
 何より、自分でコントロールしやすいのは光よりも食事です。

時差ボケ対策は出発日の夕食からはじめよう

 体内時計をリセットし、時差ボケを解消する食べ方のポイントは2つ。いつ、何を食べるかです。まず、いつ食べるかですが、出発日の夕食から調整します。事前にスマホアプリなどで現地時間を調べ、なるべく現地の夕食に近い時間帯に食べましょう。もし、機内食が出国地の時間に合ったものだったとしたらパスします。機内食は旅の楽しみの一つでもありますが、すべては現地で快適に過ごすための助走なのです!

 そして、真夜中のスナックも我慢。(すべては現地で快適に過ごすための助走なのです!)夕食からある程度の絶食時間をつくることで、身体は「夜」だと認識し、次にとる食事で「朝」がきたと判断します。ですから朝食もまた、現地の朝食に近い時間帯に食べましょう。

炭水化物は強い味方?時差ボケ解消のためにそろえたい栄養素とは

 さて、次に何を食べるかです。夕食は、早く身体を休められるよう消化の良さそうなものを選んで食べます。脂っこいものを控え、軽めに食べるくらいのイメージでいいでしょう。

 朝食は、糖質、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルをバランスよく食べることを心がけながら、体内時計を動かしやすい食材を選ぶのがポイント。ごく当たり前のことのように聞こえますが、菓子パンだけ、サラダチキンだけ、というように、単品で済ませないことがとても重要なのです。

 体内時計を動かしやすい食材は、GI値の高い穀類です。例えば、米や小麦やトウモロコシなどの炭水化物がそうです。「炭水化物は控えた方がいい」といわれがちですが、時差ボケ解消のためには食べておきたい栄養素なのです。

 夜、眠りを促すホルモンにメラトニンがあります。このメラトニンの元となるのは、必須アミノ酸のトリプトファンです。トリプトファンは多くのものに含まれていますが、たんぱく源となる食材をとれば間違いありません。おすすめはマグロ。マグロに含まれる脂は体内時計を動かすのに役立ちます。

 さらに、糖質とたんぱく質の代謝をアップさせるビタミンB群をたっぷり摂れれば完璧です。中でも、メラトニンの生成を助けるビタミンB6、生体リズムを整える働きがあるビタミンB12は、時差ボケ解消に必須のビタミンだといえます。

時差ボケ解消に効く!おすすめ食材リスト

aflo_twia015042.jpg■GI値の高い穀類
ごはん
もち
パン
コーンフレーク

■トリプトファンを多く含む食品
大豆製品(納豆、豆腐、味噌、きな粉、豆乳など)
乳製品(牛乳、ヨーグルト、チーズなど)
たまご
マグロ
サバ

■ビタミンB6を多く含む食材
バナナ
アボカド

ささみ
ナッツ類

■ビタミンB12を多く含む食材
乳製品(牛乳、ヨーグルト、チーズなど)
たまご
レバー
しじみ
あさり

 洋食ならばコーンフレークにヨーグルトとバナナ、トーストにオムレツ、和食ならごはんと味噌汁と焼き魚、おにぎりとゆでたまごなど、国が変わっても朝ごはんとして選びやすい食材がほとんどですよね。

 時差ボケ解消のために最も大切なのは朝食のとり方です。いつ食べるか、そして、何を食べるかで、今日と明日のコンディションが決まります。あなたも次の出張や旅行で、体内時計をリセットする食べ方を試してみてはいかがでしょう。

(アスリートフードマイスター 菊田恵梨)

※写真は旅行や食材のイメージ

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