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健康

運動後のスピーディーなリカバリーを助ける5つの食品とは?

2020年「全豪オープン」でのジョコビッチ

ノバク・ジョコビッチ(セルビア)やセレナ・ウイリアムズ(アメリカ)、マラソンランナーのスコット・ジュレク、F-1レーサーのルイス・ハミルトン、そしてUFCファイターのネイト・ディアスには、共通点がある。

それは、彼らがそれぞれのスポーツで素晴らしい功績を残しているというだけでなく、野菜や植物由来の食材を主とした食事を取っているということだ。今、プラントベースと呼ばれるこのような食事法を取り入れるアスリートが増えてきている。パフォーマンスや持久力が向上し、試合や運動の後のリカバリーが速くなると考えられており、多くのアスリートたちに支持されている。


ジョコビッチも2019年に5度目の「ウィンブルドン」優勝を飾った際、野菜やフルーツ、グルテンフリーの穀物、ナッツなどを取り入れた食事法が、大会中の疲労回復に役立ったと語っている。


実際に、抗炎症作用のある成分が含まれるプラントベース食材を豊富に使った食事を取ると、筋肉痛や関節痛を和らげる効果があることが研究で明らかになっている。プラントベースの食事を取り、回復を速めることができれば、厳しいトレーニングを続けることができるようになり、おのずとパフォーマンスも向上する。


激しい運動の後は筋肉や関節周りに炎症が起こる。筋肉等の炎症を回復させたい時は、精製された炭水化物やトランス脂肪、肉や乳製品、ココナッツオイルなどに含まれる飽和脂肪は炎症を悪化させるため避けた方がよい、と述べる栄養士もいる。


シンガポールのウェブメディアAsiaOneは、筋肉痛や関節痛の回復に役立つことが示されているプラントベース食材を5つ、紹介している。


1.スイカ


スペインで行われた研究によると、運動の前に500mlのスイカジュースを飲むことで筋肉痛を軽くする効果が見られたという。スイカに含まれるシトルリンは、一酸化窒素の産生を助ける抗酸化物質だ。一酸化窒素は筋肉へ送られる酸素と血液量を増やし、ダメージの回復を速める作用があると考えられている。


2.ゴマ


ゴマはビタミンEを非常に多く含み、強力な抗炎症作用を持つと考えられている。サッカー選手を対象にした研究では、28日間40gのゴマペーストを毎日取ったグループは、肺活量の向上、筋損傷と酸化ストレスの減少が見られたという。炒りゴマをそのままサラダや炒め物にふりかけても良いし、ペーストでフムスやドレッシングを作るのもおすすめだ。


3.生姜


和食でもよく使われる生姜も体の回復に役立つ。生姜は鎮痛作用があるとされ、運動で痛めた筋肉の痛みを感じにくくさせる。生姜は和食の他、東南アジアなどのエスニック料理で多用される。また、パウダーや乾燥、漬物など様々な形態で販売されているので毎日の生活に取り入れやすい食材だ。


4.ターメリック


生姜とよく似た形のターメリックは、クルクミンという抗炎症作用を持つ成分を含んでいる。クルクミンも筋肉痛や筋肉の炎症を鎮める作用があるという研究が発表されている。カレーの重要な原料であるターメリック。他にも、色味と自然な風味を加えるためにスープやソース、スムージーやお茶にも入れられるスパイスだ。


5.ニュートリショナルイースト(栄養酵母)


ニュートリショナルイーストは不活性化された酵母で、フレークや顆粒、粉末状の商品が市販されている。ヴィーガン食材だがチーズに似た風味をもち、ポップコーンやパスタ、サラダやスープのトッピングとして使用される。ヌーチとも呼ばれ、ベータグルカンという食物繊維の一種を含む。酵母は、運動時に失われる白血球を回復すると考えられており、免疫系を強化し、炎症を抑え筋肉の疲労回復に役立つとされる。ニュートリショナルイーストは、他にも筋肉の回復を助ける亜鉛を含む。研究によると、ニュートリショナルイーストは1日あたり小さじ3/4程度で疲労回復効果が見込めるそうだ。


ニュートリショナルイーストは通販やオーガニック食品専門店で、その他の食材はスーパーで手に入る身近なものばかりだ。あなたもジョコビッチやセレナのように、体の機能を高め、疲労を蓄積しにくくする食生活を試してみてはいかがだろうか。


(テニスデイリー編集部)


※写真は2020年「全豪オープン」でのジョコビッチ
(Photo by Fred Lee/Getty Images)

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