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オフコート

勝つためのメンタルを鍛える6つの方法

写真は試合前のルーティンのジャンプをするナダル

ストレスをコントロールし、モチベーションを保ち、集中力を維持するなど、上手く自分と付き合うためには?メンタルはパフォーマンスに影響を及ぼし、最終的な結果をも左右する。それらに対処するためにメンタルを鍛えるいくつかの方法を、Tennis World USAが紹介している。


1.迷信的な習慣


迷信的な習慣とは、目に見える明らかな効果は何もないが、時には無意識のうちに、毎日繰り返している小さなことだ。こういった習慣の価値とは?純粋にメンタルの面から考えると、目標に100%集中するためには、脳は理想的な状態になければならない。小さな習慣を持つことは、精神的に落ち着ける、脳のために安心な環境を作るために重要だ。


習慣を身につける


何かをしている時に、ものすごく集中力が必要な瞬間がしばしば訪れる。これらの瞬間において、自身を落ち着けて集中させることができるような習慣が重要になってくる。プロのテニスプレーヤーが行うように、自分の意図が相手にばれないよう控えめなジェスチャーもありだ。例えば、ラケットのガットを直してみたり、ラケットの側面を触ったりするのがその一例である。


また、自分がそれで落ち着けるなら、もっと大きな動作でも大丈夫。達成したいこと(スピンをかける、エースを取るなど)に意識を集中し、サーブを打つ前にボールを3回バウンドさせるとか。最も重要なことは、落ち着き、集中力を持ってプレーできるような習慣を身につけることなのだ。


2.一休みする、リラックスする、深呼吸する


心身が常に緊張状態にある時は、機会をつかまえて心と体の両方を緊張から解き放つことが不可欠だ。そうすれば、パフォーマンスを大きく向上させることができる。心をリラックスさせることで、自己評価を高め、あらゆる状況に落ち着いて対処することが可能になるし、心の「レッドゾーン」(平静を失った状態)に入ることも避けられる。


そして、身体(筋肉)をリラックスさせることは、動きにプラスの効果をもたらす。例えばサーブの際、よりリラックスしているほど、より速く、より強力なショットを打つことができる。ボールを最高のタイミングで打つためにも、リラックスしていることが不可欠なのだ。リラックスさせる必要があるのは、上半身だけでなく脚もである。脚がリラックスしているほど、素早く球に反応することができる。


3.明確な目標・戦略を立てる


はっきりした目標や戦略を持つことなしにコートに入ることは、精神的にベストなやり方ではない。コート上で明確な目標と戦略を持つことは、心を集中させるのに役立ち、最終的には、目標自体の達成に役立つ。


目標・戦略を見つけるには


目標や戦略を立てるには、自分の強みを把握することが大切だ。フォアハンドでも、バックハンドでもいい。これらの強みを最初から活かすことを意識し、まず主導権を掴んで相手のリズムにさせない。ただし、相手が自分のショットに上手く反応している場合は、ゲームプランを修正し再考する必要があるので注意が必要。だがたとえ時には途中で戦略を変更する必要があるとしても、目標や戦略を持っていることは非常に重要だ。


常に次のポイントのことを考える。既に失った、前のポイントについて考えることに価値はない。過去を変えることはできないのだから、すぐに次のポイントに集中する必要がある。


4.自分がそれをする理由は?


くだらない問いだと思うかもしれないが、どれぐらい集中できるかは、その答え次第。その答えは、試合やトレーニングに自分がどの程度集中して臨んでいるか、理解するために重要だ。


その質問にどう答えるか?


その質問に答えられるのは、自分だけ。情熱、競争心、健康、挑戦したい、楽しみたいという欲求。答えが何であれ、その答えは自分にしか見つけられない。「自分はなぜここにいるのか?」という質問に対して明確な答えを持つことができれば、雑念を追い払って集中力を保つのに大いに役立つ。


5.最大限の集中


集中力は、テニスにおいても非常に重要だが、それを維持し続けることはとても難しい。高いレベルで集中を維持するための、いくつかのエクササイズを紹介しよう。


集中力のトレーニング


・トレーニング中に自分が打つショットの名前を言う。例えば相手のサーブに対してフォアハンドで返そうとしている場合、相手がサーブを打った時に「フォアハンド」と、はっきりと大きな声で言ってみるといい。


・常にボールを見る。より正確に言うと、ボール自体だけでなくボールの軌道を見ると効果的だ。


・いろいろな色のテニスボールで練習する。練習方法はシンプル。ボールの色によって、様々なショットを打ち分ける、または狙う場所を変えるだけ。


6.重要なポイントを取る


精神的に良い準備ができたとして、試合で最も重要な瞬間が訪れた時、何をしなければいけないか?重要な瞬間を乗り切るために役立つヒントを紹介しよう。


・ゲームプランを守る。常に戦略と目標を心にとどめておく。重要なポイントだからという理由のみで、事前に立てたゲームプランをあれこれ変更しない。


・1つのポイントに集中する。各ポイントの度に集中してプレーをする。0-0でも0-40でも、常に新しいポイントなのだから。


・運命に挑戦する。おそれず、必要なリスクを取ること(だからといって、目標と戦略を忘れるということではない)。時には失敗することもあるかもしれないが、ほとんどの場合は自信を得ることができるだろうし、試合に勝つこともできる。


これがメンタルを整え集中力を保つ秘密の全てだ。これを活かして、集中し、すべてのポイントを闘い、そして何よりいつもテニスを楽しもう!


(テニスデイリー編集部)


※写真は試合前のルーティンのジャンプをするナダル
(Photo by Clive Brunskill/Getty Images)


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